Консультации
FAQ
Он-лайн консультации
Игра Клубы Команды Оборудование Форум

Новости paintball.SU
 
Пейнтбол, джентельмены, только пейнтбол!
2.04.2016 
Пейнтбол, джентельмены, только пейнтбол!
 
Итоги конференции РФП...
29.02.2016 
Итоги конференции РФП...
 
Лига Классического Пейнтбола. Сезон 2016 года
19.02.2016 
Лига Классического Пейнтбола. Сезон 2016 года
 
Где пейнтболисту отпраздновать масленицу?
15.02.2016 
Где пейнтболисту отпраздновать масленицу?
 
Пейнтбол: Событие года - БПМ...
23.01.2016 
Пейнтбол: Событие года - БПМ...
 
Вторжение остановлено. Время спланировать игры в новом году
21.12.2015 
Вторжение остановлено. Время спланировать игры в новом году
 
МонстрыVSЛюди или фантастический пейнтбол в подмосковном ле.SU
24.11.2015 
МонстрыVSЛюди или фантастический пейнтбол в подмосковном ле.SU
 
HALLOWEEN – PAINTBALL – ГВАРДИЯ
24.10.2015 
HALLOWEEN – PAINTBALL – ГВАРДИЯ
 
смотреть всё »

Несложность "Двух"

- 21/06/2007
Автор: С.С. Слоан

Вы запутались в том, как вам следует качаться? Вы хотите тренировку, о которой вам по-настоящему не придется много думать? Вы хотите тренировку, которая позволит вам сконцентрироваться на своем пейнтболе, без всякой головной боли о том, что же вы должны будете делать на своем следующем занятии по тяжелой атлетике? Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, тогда будьте готовы к тренировке, которую вы ждали. (И если все из предыдущих предложений звучали как реклама ролика, не волнуйтесь, вы не будете разочарованы). Что это за тренировка «Несложное два»?

Для этого режима, вы будете подбирать два упражнения – и только два – для каждой тренировки. Вы будете выполнять одно упражнение для верхней части тела и еще одно упражнение для нижней части тела. Затем вы продолжите выполнять то же самое количество обоих заходов и повторов для каждого упражнения.

Это только правила. За исключением случаев, когда ты сам хочешь что–то прекратить. Достаточно легко, неправда ли? У меня есть несколько методических рекомендаций, как сделать это проще. Вот установки Слоана для программы тренировки «Несложное два».

Рекомендация #1: Сохраняйте простой выбор упражнений. Другими словами, выбирайте упражнения, которые легко выполнять. Обычно это означает компаундное упражнение. Приседания, становые тяги, жим ногами или всевозможные выпады для нижней части тела. Что касается верхней части туловища, то можно пробовать жим лежа, наклонный жим, жим над головой, подтягивания или отжимания от пола.

Кстати, эти «простые» упражнения являются также самыми эффективными в отношении мышечного роста и построения силы. Причина, почему они являются такими эффективными в том, что все сразу они нацелены на многие мышечные группы. Так сказать более сильный удар по вашей мышечной массе.

Рекомендация #2: Не тренируйтесь более чем 2 или 3 раза каждую неделю. Если вы новичок в этом деле, то 2 дня будет достаточно. Если вы продвинутый тяжелоатлет или, если у вас есть время помимо ваших пейнтбольных тренировок - тогда три дня будет более эффективно. Не следует тренироваться каждый день. Большинство людей тяжелоатлетов, которые тренируются три дня в неделю, предпочитают понедельник, среду и пятницу. Я считаю, что понедельник и четверг обычно самые лучшие дни, если вы тренируетесь два раза в неделю.

Рекомендация #3: Ваш выбор заходов и повторов должен зависеть от целей ваших тренировок. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Вы за мышечную силу? Целью ваших тренировок является мускулистая долговечность? Вы пытаетесь достичь все этого быстро?

Если вы пейнтбольный атлет, тогда вам необходимо развивать все эти качества. (Дамы, это касается вас тоже). Однако вам не следует тренировать все эти аспекты на одной тренировке. Объединение их на одной тренировке лишь создает путаницу для вас и ваших мышц.

Давайте обратим внимание на некоторые примеры заходв /повторов для того, чтобы облегчить ваш выбор. Эти правила не являются увековеченными, но являются достаточно хорошими рекомендациями.

Если цель вашей тренировки выносливость и сила, тогда ваш набор упражнений должен быть относительно высок, в то время как повторы должны быть минимальными. Что касается подъемного веса, то он тоже должен быть достаточно тяжелым - 80 % или более вашего максимума было бы хорошей рекомендацией. Вероятно, наилучшим сочетанием набора упражнений/повторов для увеличения выносливости было бы где-то около 8-12 заходов с 2-3 повторами.

Если цель вашей тренировки – наращивание мышечной массы, тогда выполняйте умеренное количество сетов наряду с умеренным количеством повторов. Что касается наращивания мышечной массы, то более эффективным я считаю классический вариант из 6 заходов и 6 повторов. Вариант 4 захода по 8 повторов работает также хорошо, как и 5 заходов по 7 повторов.

Если же вы хотите поддерживать продолжительную мускулистость, а это является важным элементом для каждого, кто по-настоящему интересуется пейнтболом, тогда вам следует выполнять минимальное количество заходов с достаточно высоким количеством повторов. Два или три захода по 12-25 повторов является достаточным для поддержания мускулистости.

Заключительным элементом успешной программы тренировок - является темп. Будучи пейнтбольным атлетом вам не достаточно быть только мускулистым, сильным или выносливым; для поддержания всего сказанного, вы должны быть расторопным и быстрым.

Наилучший способ темповой тренировки является выполнение тех же самых заходов/весовых параметров, как и на тренировках для повышения выносливости и силы. Разница только в количестве поднимаемого веса. Если силовая тренировка требует высоких нагрузок, то темповая тренировка требует значительно меньших нагрузок. Например, если вы планируете выполнить 10 сетов приседаний с 3 повторами на темповой тренировке для вашей задней части тела, тогда вам необходимо использовать только 50-60 процентов одного вашего максимального повтора. Но запомните, вы достаточно быстро должны выполнять свои повторы.

Тренировки

Без долгих разговоров, давайте прямо сейчас обратимся к реальности: как же в действительности должна выглядеть программа тренировки. Здесь я привел две простые программы. Первая программа, выполняемая 2 раза в неделю, рассчитана для тех, кто начинает тренироваться. Вторая программа рассчитана для более продвинутых тяжелоатлетов – для таких из вас, которые, по крайней мере, имеют 6 месячный опыт тренировок.

Основная программа

День первый Приседания—4 захода с 8 повторами. Выполнять заходы на 65-75% за один ваш максимальный повтор. (Это нигде не установлено, поэтому не волнуйтесь о точности). Делайте перерыв между каждым заходом. Жим лежа—4 захода с 8 повторами. Еще раз, выполнять на 65-75% за один ваш максимальный повтор.

День второй Жим ногами—2 захода с 25 повторами. Выполняйте упражнения с нагрузкой, которую как вы думаете, вы можете получить за 30-40 подходов, перед тем как потерпите неудачу. Первый заход должен быть трудным. Второй заход должен быть откровенно мучительным. Наклонный жим лежа или жим лежа на станке—2 захода 25 подходов. Используйте все те же самые характеристики, что и для жима ногами. Ваша грудь, трицепсы и плечи должны все полностью быть «накачены» кровью к тому, времени как вы закончите второй заход.

Усложненная программа

День первый Жим лежа —10 заходов по 3 повтора. Это делается с целью увеличения выносливости и силы (по сравнению с темпом). Используйте нагрузку 80-90% за один ваш максимальный подход. Еще раз хочу подчеркнуть, не слишком волнуйтесь о точности. Вероятнее всего вы поймете, что вы самый сильный где-то в середине ваших заходов по сравнению с вашими первыми и последними заходами. Становые тяги —10 заходов с 3 повторами. Используйте те же самые установки, что и для жима лежа.

День второй Выпады—2 захода 25 повторов. Используйте ту же самую схему заходов/повторов, что и для жимов ногами в основной программе. Наклонный жим лежа – 2 захода с 25 повторами.

День третий. Приседания—5 заходов с 5 повторами. Для выполнения используйте нагрузку на 80% одного вашего максимального подхода. Жим лежа с гантелями—5 заходов с 5 повторами.

Заключение

Имейте ввиду, что указанные выше программы тренировок, являются только лишь примерами для того, чтобы начать и помочь вам понять, как разработать программу тренировки. Несмотря на несложность этой тренировки, вы сами можете придумывать различные схемы заходов/повторов на каждый день.

Если у кого-то из читателей возникнуть вопросы или замечания относительно этой программы, пожалуйста, не стесняйтесь писать мне на адрес - Ironslo27 [at] aol.com. До следующего раза, усердно тренируйтесь! И помните, что если вы толстый и грузный игрок пейнтбола, вероятно вы слишком много читаете журнал «Международные игры пейнтбола».
 

Версия для печати
 
Пейнтбол-игра
Правила пейнтбола
Спортивный пейнтбол
Пейнтбол-развлечение
Выездной пейнтбол
Корпоративный пейнтбол
Военно-патриотические игры
Тактический пейнтбол
Безопасность в пейнтболе
Альтернатива дивану на week-end
Развитие пейнтбола
Пейнтбол-курьезы
Статистика пейнтбола (2006 год)

Пейнтбол-бизнес
Как Организовать свой клуб
Правовое регулирование отношений
Инструктаж
Соглашение об участии в играх
Американский вейвер
О спонсорстве
Получить консультацию
Спонсирование пейнтбола
Что нужно для создания пейнтбольного клуба...
Бизнес план спортивной компании по пейнтболу


Пейнтбол-дайджест
Основы игры в пейнтбол
Пейнтбол. Лазертаг. Страйкбол
Игры на выживание
Игры патриотов
Пейнтбол: Рассказы и байки
Интернет-материалы
Пейнтбол-Судейство
Пейнтбол-путеводитель
Пейнтбол в лицах!
Материалы СМИ
Пейнтбол: форумы и сайты об игре
Словарь терминов
Пейнтбол: Журналы и книги


Игра Клубы Команды Оборудование Форум
Вопросы, пожелания, замечания, предложения, свои материалы для публикации присылайте на e-mail
Rambler's Top100